Το καλοκαίρι στην Κρήτη μυρίζει θάλασσα, θυμάρι και… ώριμο καρπούζι. Στην παραλία, στο τραπέζι κάτω από το αλμυρίκι ή μετά την μεσημεριανή σιέστα, αυτές οι δύο φέτες είναι σχεδόν υποχρεωτικές. Πολλοί όμως τις κοιτάνε με μισό μάτι με τον φόβο του σακχάρου. Ποια είναι όμως η αλήθεια;
Το νερό είναι ο βασιλιάς
Και τα δύο φρούτα είναι πάνω από 90% νερό. Αυτό σημαίνει ότι σε μια κανονική μερίδα (ένα-δύο φλιτζάνια κομμένα) οι υδατάνθρακες είναι σχετικά λίγοι. Ο γλυκαιμικός δείκτης του καρπουζιού είναι υψηλότερος, του πεπονιού λίγο χαμηλότερος, αλλά το γλυκαιμικό φορτίο -αυτό που πραγματικά μετράει- παραμένει χαμηλό και στα δύο.
Με απλά λόγια: η αύξηση του σακχάρου είναι ήπια όταν δεν υπερβάλλεις στην ποσότητα.
- Το πεπόνι έχει λίγο περισσότερες φυτικές ίνες, κάτι που βοηθάει την απορρόφηση να γίνεται πιο αργά.
- Το καρπούζι από την άλλη φέρνει λυκοπένιο, το αντιοξειδωτικό που του δίνει το βαθύ κόκκινο χρώμα και φαίνεται να έχει θετική σχέση με τον μεταβολισμό της γλυκόζης.
Και τα δύο δίνουν βιταμίνη C, κάλιο και αίσθηση δροσιάς που σε αυτές τις θερμοκρασίες δεν αντικαθίσταται εύκολα.
Πώς τα απολαμβάνεις χωρίς ανησυχία;
Η ποσότητα και ο συνδυασμός κάνουν τη διαφορά. Μια καλή πρακτική είναι να τα τρως μαζί με κάτι που περιέχει πρωτεΐνη ή καλό λίπος:
- λίγο στραγγιστό γιαούρτι
- μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια
- τυρί κότατζ ή φέτα (όχι υπερβολικά)
- ή ακόμα και μια λεπτή φέτα αβοκάντο
Έτσι η πέψη γίνεται πιο αργή και η καμπύλη του σακχάρου πιο ήπια. Ιδανικά μετά το γεύμα ή ως ενδιάμεσο σνακ, όχι με άδειο στομάχι σε μεγάλες ποσότητες.
Η κρητική εκδοχή…
Στην Κρήτη έχουμε το πλεονέκτημα της τοπικής παραγωγής. Το καρπούζι από τα χωράφια του Ηρακλείου ή του Λασιθίου και το πεπόνι από τις πεδιάδες έχουν συχνά πιο έντονη γεύση και λιγότερη ανάγκη για «ζάχαρη» από τα εισαγόμενα.
Όταν είναι ώριμα, η φυσική τους γλυκύτητα είναι αρκετή. Μπορείς να τα φας σκέτα, σε σαλάτα με δυόσμο και λίγο ελαιόλαδο, ή ακόμα και παγωμένα σε μικρούς κύβους.
Το συμπέρασμα…
Δεν χρειάζεται να τα βάλεις στη μαύρη λίστα. Το καλοκαίρι είναι για να απολαμβάνεις. Με μέτρο, με λίγη προσοχή στον συνδυασμό και με επίγνωση της ποσότητας, τόσο το καρπούζι όσο και το πεπόνι παραμένουν δύο από τους πιο ευχάριστους και ωφέλιμους τρόπους να ενυδατωθείς και να δροσιστείς.
Το σώμα σου παίρνει νερό, αντιοξειδωτικά και μια γλυκιά αίσθηση χωρίς να πληρώσεις ακριβά στο σάκχαρο.
Οπότε την επόμενη φορά που θα ανοίξεις το μεγάλο καρπούζι στο τραπέζι ή θα κόψεις ένα πεπόνι μετά τη θάλασσα, μπορείς να το κάνεις με ήσυχη συνείδηση.
Είναι καλοκαίρι. Και στην Κρήτη το καλοκαίρι έχει γεύση.
Οι έξτρα επιλογές και το… «hack»
Αν θες να εμπλουτίσεις το τραπέζι σου και με άλλα φρούτα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καλές επιλογές είναι τα κεράσια, το γκρέιπφρουτ, τα διάφορα μούρα (φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα), τα βερίκοκα, τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα, τα πορτοκάλια και τα ακτινίδια. Ακόμα και το αβοκάντο ανήκει σε αυτή την κατηγορία, με πολύ χαμηλή επίδραση στο σάκχαρο.
Αξίζει να θυμάσαι ότι όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο, τόσο μπορεί να ανεβαίνει λίγο ο γλυκαιμικός του δείκτης.
Το πιο σημαντικό, όμως, παραμένει πάντα η ποσότητα και ο συνδυασμός!
Όταν συνοδεύεις το φρούτο με λίγη πρωτεΐνη ή καλό λίπος (όπως γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς), η επίδραση στο σάκχαρο γίνεται ακόμα πιο ήπια.
